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Rutina para ponerte fit en 4 semanas con solo 7 ejercicios

Rutina para ponerte fit en 4 semanas con solo 7 ejercicios

Empieza a ejercitar desde hoy para llegar en forma a tus próximas vacaciones

19/06/2019 | Autor: Mairem Del Río
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Todas hemos tenido la necesidad de ponernos en forma en poco tiempo, ya sea porque se avecina un evento importante o vienen las vacaciones y queremos lucir espectaculares. Por eso les compartimos una rutina que promete ponernos fit en solo 4 semanas con apenas 7 ejercicios. Lo mejor es que puedes hacerla en casa y no hay que invertir más de 15 o 20 minutos al día, ¡está increíble!

Si no tienes tiempo ni presupuesto para ir al gym, esta rutina fitness será tu mejor aliada. Toma nota de los ejercicios que debes hacer:

1. Plancha

Este quizá es el ejercicio más demandante y complicado, pero también el más efectivo. La plancha fortalece todo el tronco, aumenta tu resistencia general y te da mayor estabilidad.

Apóyate en los antebrazos y los pies y mantén la espalda perfectamente recta mientras aprietas el abdomen mínimo por 10 o 15 segundos, pero la idea es aguantar hasta 60 segundos. Cada que tu cuerpo se venza, descansa 10 segundos y regresa a la posición.

 

2. Push up

También conocidas como flexiones o “lagartijas”, son la mejor manera de fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Comienza como en la plancha, pero con los brazos extendidos y apoyada sobre tus manos. Mantén el cuerpo recto mientras bajas flexionando los brazos. Haz 10 flexiones, descansa 10 segundos y vuelve a hacer otras 10.

 

3. Extensiones de piernas y brazos

Este ejercicio inspirado en la yoga es perfecto para tonificar tus muslos y glúteos. Comienza a cuatro patas y luego extiende a la vez una pierna y el brazo opuesto.

Mantén la postura un par de segundos y baja. Repite el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada lado, descansa 10 segundos y vuelve a realizar las 10 repeticiones.

 

4. Sentadillas

Aunque parece el ejercicio más simple, es el mejor para fortalecer muslos, piernas, glúteos y hasta el abdomen. Separa tus pies a la altura de tus hombros y flexiona las piernas cuidando que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos mientras bajas para equilibrar el cuerpo y luego sube lentamente. Haz 3 series de 20 repeticiones.

 

5. Abdominales

Otro cásico súper efectivo. Hay muchísimas formas de hacer abdominales, desde el ‘crunch’ para principiantes hasta los “cristos” para expertos. Solo elije un tipo de abdominal cuyo nivel de dificultad puedas manejar, ya que la idea es hacerlas durante un minuto.

 

6. Abdominales con extensiones de pierna

Haz un triángulo con tu cuerpo manteniendo la espalda y las piernas rectas formando una V invertida. Luego, eleva una pierna hacia el techo y luego llévala hacia tu pecho tratando de tocar tu nariz con la rótula. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

 

7. Burpees

Es de los ejercicios más completos y efectivos que puedes hacer. Con el burpee trabajas todo tu cuerpo al mismo tiempo, a incluso fortaleces la resistencia cardiopulmonar.

En su forma más sencilla este ejercicio se comienza de pie, luego haces una sentadilla, apoyas tus manos en el piso y llevas tu cuerpo a la posición de tabla. Con un salto, regresas a la postura de sentadilla para incorpórate con la fuerza de tus piernas y dar un salto. Haz todos los que puedas en un minuto.

 

ASÍ VA LA RUTINA DE 4 SEMANAS…

Si quieres ver resultados, lo mejor es seguir este plan de ejercicios al pie de la letra:

Semana 1

2 minutos tabla

1 minuto de flexiones

1 minuto extensiones de brazos y piernas

1 minuto de abdominales

1 minuto de abdominales con extensiones de piernas

1 minuto de burpees

2 minutos tabla

 

Semana 2

Alterna los siguientes conjuntos durante seis días.

Conjunto 1:

3 minutos tabla

3 minutos de abdominales

3 minutos extensiones de brazos y piernas

Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

Conjunto 2:

1 minuto de burpees

3 minutos de flexiones

1 minuto de burpees

3 minutos de abdominales con extensiones de piernas

1 minuto de burpees

Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

 

Semana 3

Repite los ejercicios de la semana 1

Semana 4

Repite los ejercicios de la semana 2.

Mira también: 5 formas divertidas de ejercitarte en la playa

Recuerda que también es súper importante cuidar tu alimentación cuando haces ejercicio. Una correcta nutrición te ayuda a obtener resultados óptimos y llegar a tu meta fitness más rápido, pero también a mantener la salud en el proceso.

Lo ideal es ir con un nutriólogo que te diseñe un plan de comidas para estas semanas. También puedes hacer cambios pequeños como bajar tu ingesta de carbohidratos y subir la de proteínas, comer en horarios bien establecidos e hidratarte mucho.

Con información de Rolloid.net

 

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